Drempeltraining Wielrenner

 

De drempeltraining wordt gereden op of net onder het omslagpunt/overslag/verzuringspunt, met afwisseling tussen de blokken met recuperatie. Het omslagpunt is bepaald tijdens de inspanningstest. De snelheid/intensiteit is ongeveer 45’ vol te houden. Train je intensiever/sneller ga je te veel melkzuur aanmaken en zijn de spieren te vermoeid geraakt. Tijdens deze training worden de spieren voorzien van energie door de koolhydraten als hoofdbrandstof. Wil je de koolhydraatverbranding optimaal gaan trainen is dit de ideale trainingsvorm.

De hartslag tijdens deze training zal zich net onder of op je omslagpunt bevinden. Door gericht te gaan recuperen na elke tempoblok, zal je progressie maken in dit energiesysteem. De hartslag zal tijdens de recuperatie zakken tot in de recuperatiezone of extensieve zone. Welke zone het juist is, zal bekeken worden aan de hand van de getraindheid van de renner en de periode van het seizoen. Hier kan ook de nodige afwisseling/progressie gemaakt worden. Deze training doen op wattage is mogelijk, de trainingswaarden wordt bepaald tijdens de inspanningstest.

De drempeltraining gebeurt individueel en op de weg. Hoe beter dat de renner getraind is, hoe moeilijker het wordt om op een vlak parcours in deze zone te rijden. De snelheid ligt zeer hoog, het nodige verkeersmeubilair (lichten, verkeersdrempels,…) en daardoor is het moeilijk om aan een constante snelheid (veilig) te rijden en geen ongelukken tegen te komen. Deze training rijden bij veel wind (tegenwind) is dan een goeie vriend om de intensiteit makkelijker te halen. Ook kan er getraind worden op een helling (+/- 3 à 5%) of met de brommer.

De trapfrequentie is ook hier vrij hoog +/- 110 à 120 tpm. Op een helling zal dit eerder 90 à 100 tpm zijn. Het is niet de bedoeling om deze training met een groot verzet af te werken, souplesse staat hier voorop. De duur van deze training is minstens 20’ tot max 1u. Je verdeelt deze trainingstijd in verschillende blokken van 5’ tot max 30’. De recuperatie varieert van 5’ tot 15’. Voor dat je aan deze training begint, is er een opwarming van minstens 15’ in de extensieve zone en ook aan het einde van de training een cooling down van minstens 15’ in de extensieve zone.

Vergeet niet om genoeg eten en drinken te voorzien voor, tijdens en na deze training. Want deze training vraagt veel van je lichaam, geef dan zeker voldoende terug! Het is aan te raden om voor de training al te weten wat je gaat eten en wanneer. Dan zal het lichaam je dubbel en dik bedanken met de nodige progressie.

 

Mocht je vragen/opmerkingen hebben over de blog, laat het me weten. Tot de volgende blog. gr Fre

Intensieve uithoudingstraining renners:

De extensieve duurtraining legt vooral de klemtoon op het energiesysteem vetverbranding in onze spieren. Bij de intensieve duurtraining gaan we eerder het energiesysteem van de koolhydraten gaan verbeteren in onze spieren. Koolhydraten ga je gaan gebruiken als je wil wegrijden of het verschil wil maken met de andere renner(s). Door enkel maar op de vetverbranding te trainen, ga je wel heel lang kunnen rijden, maar als er tempowisselingen komen, ga je het moeilijk krijgen om te volgen. Door deze training te doen ga je kwaliteit (kracht) in je training brengen i.p.v. kwantieit (duur) van de extensieve duurtraining.

Tijdens deze trainingsvorm ga je zeker rekening moeten houden met eten en drinken. een voedingsplan is aan te raden. Op een platte batterij trainen gaat meer schade doen dan goed. 

We beginnen te trainen en dat kan heel variërend gebeuren met deze trainingsvorm:

Achter de brommer, in groep, souplesseblokken, hellingen (Ardennen),... Let er steeds op als je deze training doet, de snelheid ligt veel hoger en het risico op een ongeval stijgt. Doe het dus niet in de bebouwde kom of waar er verkeerslichten en verkeersmeubilair is. Wat een aanrader is, doe dit in tegenwind als de rit vlak is, de snelheid zal beduidend lager liggen. Let wel op dat je trapfrequentie niet te laag wordt door de tegenwind. Als er achter de brommer wordt getraind kan je met int. blokken werken; Bv. je rijdt enkele minuten naast de brommer/speedpedelec met een hogere cadans (>110) en wisselt dit af door terug enkele minuten achter de brommer/speedpedelec te gaan rijden (cad. 95-105).

De intensieve training kan perfect verwerkt worden in de extensieve duurtraining, doe het dan wel op het einde van je training. Souplesseblokken kan je er ook in verwerken, je kan deze elke uur bv doen of alleen achteraan de training gebruiken. bv 30' ext. duurtraining afwisselen met 5' int. duurtraining (cad >120). Welke cadans voor u het beste is, ga je uitzoeken door welke cadans u makkelijk +/- 5' kan aanhouden. Wel opletten voor de Hf dat deze in de intensieve duurtraining valt. Bouw dit progressief op in je trainingsschema, zowel in duur als cadans. Als je bergop traint in de zone, is de trapfrequentie niet lager dan 90. Het is in deze training nooit de bedoeling om een groot verzet te gaan ronddraaien om in je zone te komen, de nadruk ligt op je souplesse/cadans/trapfrequentie die hoger is dan normaal.

De intensiteit van deze training gebeurt in LD2 en ligt tussen de extensieve duurtraining en de drempelzone. De melkzuurproductie gaat verder stijgen, maar blijft voldoende laag om deze trainingen onder je omslagpunt te doen. Je lichaam kan deze inspanning/intensiteit een behoorlijke tijd verdragen. De extensieve duurtraining zou je uren kunnen volhouden, de intensiteit in deze trainingsvorm is eerder 1 à 2uur (goed getrainde renners langer) vol te houden.

Deze training kun je niet dagelijks in je trainingsschema verwerken, zeker al niet als er een wedstrijd gereden wordt. De hersteltijd voor deze training is +/- 24u, relatief snel. De hersteltijd zal natuurlijk afhankelijk zijn van hoelang je in de trainingszone hebt gereden en wat de trainingsdagen/weken ervoor waren. Als je moeite moet doen om in de trainingszone te geraken, moet er een belletje gaan rinkelen. Ziek, vermoeid, overtraind,... ga op tijd ten rade bij je trainer en .... luister naar je lichaam. 

 

Mocht je vragen/opmerkingen hebben over de blog, laat het me weten. Tot de volgende blog. gr Fre

 

 

Fre De Zutter Testing & Coaching

Extensieve uithoudingstraining renners:

Waarom trainen we dit? Tijdens deze training ga je de wedstrijdafstand leren verwerken. De kilometers moeten in de benen zitten, is hier helemaal aan de orde in de training. Ook ga je de souplesse goed in het oog houden. >100rpm is aangewezen. Als je dit niet kunt tijdens deze training, kom je in de finale tekort. De intensiteit gaat in de finale omhoog en dan zal de renner zijn souplesse opdat moment verliezen. Als deze training voldoende gebeurt en stelselmatig is opgebouwd, is dit de fundering van je conditie. Hoe beter dit getraind is, hoe langer je piekmoment kan duren, veelal hoor je 'de basis' is niet breed genoeg van deze renner. Hij heeft door ziekte / blessure / ... minder tijd kunnen besteden aan deze vorm van training in de aanloop naar het seizoen of wedstrijd.

In deze training kan je verschillende varianten maken zoals: de training uitvoeren achter de brommer / speedpedelec op de weg, liefst op het einde van een training doen. Met een vaste pion trainen als het trainingsparcours vlak is behoord tot de mogelijkheden. Wel opletten dat dit in de optimale zone gebeurd. Het opdrijven van de trapfrequentie in blokjes tijdens deze training is aan te raden. Blokjes van 10' tot 20' en de cadans naar 120à135 brengen is na een tijdje trainen haalbaar. Na een wedstrijd bijtrainen gebeurt meestal in deze vorm en achter de brommer / speedpedelec rijden kan zeker. Er zal vooral getraind worden in deze zone als er alleen of in groep wordt gereden. Let op als je in groep rijdt, dat het niet te intensief of eerder koers wordt. Je zal keuzes moeten maken als het te hard of te zacht gaat. 

Doordat deze trainingen meestal van lange tijdsduur zijn, let je best op wat je eet en drinkt. Want als je meer dan 1% aan lichaamsgewicht verliest, gaan je prestaties drastisch achteruit. Als je dit systematisch doet op training, train je de verkeerde systemen met de nodige gevolgen. Maak dus een energieplan (eet en drinken) op voor deze trainingen. Je zal hierdoor meer kunnen trainen, beter herstellen en sneller de volgende training / wedstrijd kunnen aanvangen. 

Als er gekeken wordt naar de tijdsduur wordt deze stelselmatig opgevoerd. De duur is minstens 2u en kan opgedreven worden tot 10% langer dan je hoofddoel dat seizoen. bv. Ronde van Vlaanderen profs 260km +/- 6u15 dan wordt er +/- 7u getraind. Je bouwt uiteraard deze duur progressief op richting die wedstrijd en bij de jeugd maak je liefst geen grote sprongen. De progressie moet geleidelijk aan gebeuren. Als renner is het aan te raden om je eigen grenzen en menselijke ontwikkeling in het oog te houden. Niet iedereen kan veel kilometers malen en verteren. Ook bij de jeugd kijk je voldoende hoe volwassen de renner al is.

De intensiteit van deze training is laag. De training zal in LD1 worden afgewerkt, dit is net boven de recuperatiezone. Deze training zal dan ervaren worden als makkelijk in het begin van de training, op het einde van de training kan je vermoeidheid voelen. Voelt deze training zwaar aan, zal je moeten kijken of er te veel getraind is of aan wedstrijden hebt deelgenomen.

Bij deze is de 1e blog een feit, hopelijk vond u het leuk en interessant. Tot de volgende.... Gr Fre

Fre De Zutter Testing & Coaching